Líkamsrækt til þyngdartaps: 5 meginreglur og úrval æfinga

17 Júlí 2022

Stúlkan framkvæmir æfingu með lóðum til að léttast

Hjartínu eða styrkur, mikið eða lítið, hættulegt eða ekki, en verð ég svona djók í ræktinni? Slíkar spurningar vakna í hausnum á þér þegar þú vilt léttast og veist ekki hvar þú átt að byrja. Ég vil vera grannur og hress, ekki losa mig, en líka ekki ofleika mér með þjálfun. Við deilum fimm alhliða megrunarreglum fyrir konur og karla sem hjálpa þér að reikna út álagið rétt og halda þér í formi.

Sameina æfingar

Spurningin sem þarf að svara fyrst og fremst er hvaða tegundir af þjálfun ætti að vera með í megrunarprógramminu, hjartalínurit eða styrkur?

Hjartaþjálfun er þolþjálfun sem vinnur lungun og hjarta ákaft og hjartsláttur fer yfir 120 slög á mínútu. Við það er fita helsta orkugjafinn, hún er oxuð með súrefni. Því miður, þetta er ekki sú fita sem við hugsum fyrst um þegar við viljum léttast. Upphaflega er fita í vöðva neytt og aðeins næsta stig er undir húð og innyflum. Í samræmi við það, til að fá niðurstöðuna, þarftu að gera kerfisbundið hjartalínurit af miðlungs styrkleika sem varir í 40-60 mínútur.

Styrktarþjálfun er loftfirrð, þar sem orka er framleidd án þátttöku súrefnis, sem þýðir að líkaminn neytir ekki fitu. Það virðist sem þú getur endað þar og valið hjartalínurit. En nei. Þökk sé styrktaræfingum eykst rúmmál vöðvamassa og þar af leiðandi grunnefnaskipti. Hitaeiningum er eytt á skilvirkari hátt og líkaminn þarf ekki lengur að „geyma" þær til framtíðarnotkunar í formi líkamsfitu.

Fyrir þyngdartap ætti að skipta á styrktar- og þolæfingum: til dæmis innan viku eða einnar lotu (samsett þjálfun).

Meira grunn

Frá nýliðum í íþróttafélagi geturðu heyrt setninguna „Ég vil léttast í maganum" eða „Ég þarf bara að fjarlægja fitu úr lærunum. Því miður virkar fitubrennsluferlið ekki þannig. Með því að dæla pressunni kerfisbundið myndarðu að sjálfsögðu fallegan léttir, en hann verður örugglega falinn undir fituvefslagi.

Sérhver einangruð æfing sem miðar að því að þjálfa einn vöðva eða vöðvahóp krefst ekki mikillar orku. Og fyrir árangursríka fitubrennslu þarftu að eyða meira og grunnæfingar munu hjálpa til við þetta.

Grunnæfingar eru kallaðar æfingar þar sem nokkrir vöðvahópar og fleiri en einn liður taka þátt í einu: hnébeygjur, deadlifts, lunges, gluteal bridge og fleira.

Við skulum líta á dæmi. Við skulum ímynda okkur meðalkonu sem vegur 65 kg, er hrædd við þungar lóðir og elskar að æfa á hermum. Til að „léttast í mjöðmunum" gerir hún oftast fótalengingar í herminum, 15 endurtekningar með 15 kg þyngd. Á sama tíma eyðir það aðeins 32 kcal af orku. Hins vegar, ef hún tekur 40 kg stöng og fer í 10 hnébeygjur, mun hún nú þegar eyða 45 kcal.

Almennt séð, ef við berum saman kaloríueyðslu líkamsþjálfunar sem inniheldur eingöngu einangrunaræfingar og líkamsþjálfunar sem samanstendur eingöngu af samsettum æfingum, þá notar sú síðarnefnda 50-70% meiri orku og er því áhrifaríkari.

Reiknaðu út styrkleika æfingarinnar

Einfaldlega er hægt að reikna styrk styrktarþjálfunar sem fjölda endurtekningar á æfingu á tímaeiningu.

Til dæmis æfir þú í 60 mínútur, þar sem þú gerir 7 mismunandi æfingar í 2 settum af 12 reps. Heildarfjöldi endurtekningar er 168 á klukkustund, þetta mun vera styrkleikagildið. Ef þú gerir 8 æfingar í 2 settum á sama tíma, en 15 endurtekningar hver, mun vísirinn hækka í 240. Í samræmi við það verður önnur æfingin ákafari.

Fitu brennist best á löngum æfingum af meðalstyrk, sem hægt er að breyta með því að breyta fjölda endurtekninga og hvíldartíma á milli setta.

Styrkur hjartaþjálfunar ræðst af púlsinum. Hámarksfjöldi slöga á mínútu er reiknaður sem "220 mínus aldur. "Þannig að fyrir þrjátíu ára barn verður hámarks hjartsláttartíðni við þolþjálfun 190 slög á mínútu og fyrir árangursríka fitubrennslu dugar 60-85% af þessari tölu, það er 114-161.

Fjöldi æfinga

Ef fyrir massaaukning er mikilvægt að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig eftir þjálfun, þá er það ekki nauðsynlegt ef um þyngdartap er að ræða. Í samræmi við það er hægt að fjölga æfingum.

Hægt er að auka magn fituoxunar á aðeins mánuð af reglulegri hreyfingu þrisvar í viku. Ef þú æfir minna, þá munu tímar hafa lágmarks áhrif. Best er að stunda líkamsrækt 4-5 sinnum í viku.

Á sama tíma er mikilvægt að fylgjast með almennu fyrirkomulagi, því líkamsrækt snýst ekki aðeins um æfingar heldur einnig um heilbrigðan lífsstíl:

sofa í að minnsta kosti 8 klukkustundir, annars minnkar streituþolið og hvatningin tapast;
fylgstu með ströngu drykkjarfyrirkomulagi til að bæta upp vatnsskortinn og viðhalda efnaskiptum vatns og salts;
viðhalda litlum kaloríuskorti (meira um það hér að neðan).

Gefðu gaum að mat

Mataræði er mikilvægur þáttur í að léttast. Mikið magn kolvetna í líkamanum hindrar fituoxun. Til dæmis, ef þú borðar sælgæti rétt fyrir æfingu getur bæling fitubrennslu náð 35%.

Grunnreglur næringar fyrir þyngdartap:

Borðaðu 20% færri hitaeiningar en þú eyðir. Já, þú þarft að telja hitaeiningar og það er þægilegast að gera þetta í máltíðaráætlunaröppum. Vinsælar vörur eru skráðar þar (sumar hafa jafnvel ákveðin vörumerki og framleiðendur) með KBJU þegar reiknað.
Borða oft í litlum skömmtum. Því lengur sem við upplifum hungurtilfinningu, því sterkari er þörfin fyrir líkamann til að „geyma" orku. Hins vegar, ef þú borðar oft, mun minna magn af efnum fara á lager.
Vertu viss um að endurnýja orku eftir æfingu - jafnvel létt snarl er betra en ekkert.
Minnka fitu og kolvetni í fæðunni en auka prótein. Flestar þeirra eru í kjöti, eggjum, fitusnauðum kotasælu.

Virk hreyfing, eins og þrif eða gangandi, getur hjálpað til við að draga úr lönguninni til að snarl. Það kemur fyrir að svæði heilans sem bera ábyrgð á að metta mat og vatn ruglast og þyrstir í hungur. Þess vegna er mikilvægt að drekka nóg vatn - um 30-40 g af vatni á 1 kg líkamsþyngdar á dag. Og að sjálfsögðu skipuleggja máltíðir, annars er óskipulegt snarl og afsakanir úr flokknum „nú er enginn tími til að elda, á morgun byrja ég að borða hollan mat" tryggð fyrir þig.

Ef ráðleggingarnar hjálpa ekki og stöðug hungurtilfinning hverfur ekki eftir viku eða tvær, ættir þú að hafa samband við lækni. Þetta ástand getur stafað af vanstarfsemi skjaldkirtils, of mikið af prólaktíni eða lítilli næmi líkamans fyrir leptíni, hormóninu sem ber ábyrgð á mettunartilfinningu. Miðað við niðurstöður prófana kemur í ljós hvernig eigi að laga mataræði og hvort nauðsynlegt sé að tengja lyfjameðferð.

Árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap

Byggt á meginreglunum sem lýst er hér að ofan höfum við valið árangursríkustu æfingarnar fyrir þyngdartap, sem veita mikið heildarálag og krefjast alvarlegs orkukostnaðar.

Með hjartalínuriti er allt einfalt - þú getur hlaupið á meðan þú heldur meðalhraða og fylgist með hjartslætti. Ókosturinn er sá að í þessu tilviki mun líkaminn fá alvarlega höggálag. Hjartalínubúnaður, eins og stepper eða sporbaug, gerir þér kleift að draga úr þeim, en eru ekki síður áhrifarík. Þú getur líka skipt út hlaupum fyrir dans, hjólreiðar, skref og vatnsþolfimi.

Það er miklu erfiðara að finna fullnægjandi æfingar fyrir styrktarþjálfun. Hin endurteknu þjálfunarprógrömm taka sjaldan tillit til þess að einhver vilji æfa heima og hafi ekki nauðsynlegan búnað: lóðir, stangir, æfingabekk og jafnvel líkamsræktargúmmíbönd. En það eru nokkrar æfingar sem geta hjálpað þér að byrja án undirbúnings og búnaðar.

Án birgða:

Bekkur armbeygjur.Í staðinn fyrir bekk er hægt að nota stól eða hesthússtól. Við stöndum með bakið að bekknum, hvílumst á móti honum með höndum okkar, aðeins breiðari en axlirnar. Við setjum fæturna á gólfið, beint eða bogið. Við byrjum að ýta upp og sjá til þess að líkaminn hreyfist lóðrétt upp og niður, og víki ekki fram eða aftur. Stóri kosturinn við þessa æfingu er að auðvelt er að laga hana að hvaða þjálfunarstigi sem er. Auðveldast er að gera armbeygjur á beygðum fótum, en það er erfiðara ef þú réttir úr þeim og setur þá á stand.
Liggjandi grindarlyftingaka gluteal brú. Við leggjumst á gólfið, handleggjum meðfram líkamanum, beygjum fæturna við hnén. Við byrjum að lyfta mjaðmagrindinni, á hæsta punkti sitjum við og þenjum rassinn og lækkum aftur.
Mjaðmaframlenging á fjórum fótum.Æfingin er ekki alveg grunn en hún eyðir mikilli orku, það er gott fyrir þá að klára æfinguna til að pumpa rassinn. Stattu á fjórum fótum, hvíldu þig á olnbogum og hnjám. Lyftu hægri fæti upp, reyndu að fá hnéð (þ. e. hné, ekki tá) til að hækka eins hátt og mögulegt er. Við höldum fætinum á hæsta punkti og lækkum hann varlega niður og dragum hann að brjósti. Við endurtökum með vinstri fæti.

Með gúmmíböndum:

Deadlift.Ein af grunnæfingunum sem hleður aðallega á rassinn, mjóbak og efri læri. Við tökum langt hringband, brotið í tvennt, og stígum á það í miðjunni. Við höldum lykkjunum á endunum með höndum okkar. Fæturnir eru örlítið beygðir, í neðri bakinu höldum við náttúrulegri sveigju, við hlúum ekki. Við réttum úr baki og fótleggjum, sjáum til þess að glutealvöðvarnir starfi aðallega og hallum okkur aftur.
Lárétt tog.Við sitjum á gólfinu, beinir fætur. Við höldum okkur við langa gúmmíband við fæturna og hallum okkur fram. Við réttum úr öxlunum, tognum á bakið og lyftum líkamanum beint á meðan við togum í límbandið með höndunum. Við sitjum áfram í þessari stöðu og lækkum okkur aftur. Æfing gerir þér kleift að vinna ekki aðeins á léttir, heldur einnig að teygja vöðvana.

Með lóðum (lóðum, lóðum):

Hnébeygjur.Við tökum handlóðir í hendur eða leggjum á okkur lóð. Þú getur byrjað með 1, 5 kg þyngd og aukið álagið smám saman. Við stöndum beint, fætur aðeins breiðari en axlir. Við byrjum að kúra og passa að bakið sé beint (hægt að halla sér fram, þó ekki meira en 45 gráður), og hnén skaga ekki út fyrir sokkana - annars er mjög auðvelt að meiða hnélið. Við hryggjumst þar til lærið er samsíða gólfinu og snúum svo aftur í upphafsstöðu. Því lægra sem þú ert á hnébeygju, því meira virkar glutarnir.
Lunges.Við tökum handlóðir í hendurnar, stöndum á hægri fæti og tökum vinstri bakið og setjum það á tána. Við byrjum að sitja á einum fæti (þú getur auðvitað tekið lunges, stíga fram, en það er nánast enginn munur á skilvirkni). Við sjáum til þess að líkaminn beygist ekki og hnéð skagi ekki út fyrir tána. Með því að tengja lærvöðvana, rísum við aftur. Við endurtökum með hinum fætinum.

Almennt séð ætti þjálfunaráætlun sem miðar að því að léttast að ráðast af grunnæfingum og miðlungs álagi hjartalínurit með hóflegum hjartslætti. Til að auka vöðvaspennu geturðu bætt við ákefðar æfingar með léttum lóðum.

Eins og þú sérð snýst líkamsrækt ekki aðeins um vöðvauppbyggingu eða „léttast fyrir sumarið" heldur um heilbrigðan lífsstíl, kerfisbundna hreyfingu, rétta næringu og vellíðan. Og ef þú byggir þetta kerfi rétt, þá mun eftirsótta niðurstaðan, gefin upp sem tala á vigtinni, ekki láta þig bíða.